Erst Laufband oder Gewichte? Wann Cardio im Training wirklich Sinn ergibt

Viele Trainingseinheiten beginnen gleich: fünf Minuten Laufband, dann Gewichte und am Ende vielleicht noch einmal Cardio. Andere machen es genau andersherum. Und spätestens wenn Muskelaufbau, Ausdauer und Fettabbau gleichzeitig auf der Wunschliste stehen, kommt die Frage auf: Was sollte eigentlich zuerst kommen?

Die kurze Antwort ist überraschend einfach: Für die meisten Freizeitsportler entscheidet nicht eine magische Reihenfolge über den Trainingserfolg. Wer allerdings ein klares Ziel verfolgt, sollte den wichtigsten Teil der Einheit zuerst erledigen.

Wenn Muskeln und Kraft wichtiger sind: erst die Gewichte

Wer stärker werden oder Muskeln aufbauen möchte, sollte das Krafttraining in der Regel vor das Cardio setzen.

Der Grund ist ziemlich banal: Nach einer anstrengenden Laufeinheit oder einer halben Stunde auf dem Crosstrainer sind Beine und Kreislauf bereits belastet. Kniebeugen, Kreuzheben oder Beinpresse werden danach selten besser.

Vor allem bei Kraft und Explosivität ist diese Reihenfolge sinnvoll. Wer die schweren Sätze zuerst erledigt, kann sie mit weniger Vorermüdung angehen und mehr Leistung abrufen. Beim reinen Muskelaufbau ist die Reihenfolge weniger eindeutig.

Das heißt nicht, dass man sich vor dem Krafttraining überhaupt nicht bewegen sollte. Ein paar Minuten lockeres Radfahren oder Gehen zum Aufwärmen sind etwas völlig anderes als eine intensive Cardioeinheit.

Wer schneller oder ausdauernder werden will, dreht die Reihenfolge um

Wer dagegen für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, seine Radleistung steigern oder gezielt die Ausdauer verbessern möchte, kann Cardio zuerst einplanen.

Auch hier gilt dasselbe Prinzip: Das Training, bei dem man Fortschritte machen möchte, sollte stattfinden, solange man noch frisch ist.

Intervalle auf müden Beinen nach einem schweren Leg Day werden kaum dieselbe Qualität haben wie zu Beginn der Einheit. Wer seine Ausdauer gezielt verbessern möchte, sollte die wichtigsten Lauf-, Rad- oder Intervalleinheiten deshalb möglichst mit frischen Beinen absolvieren.

Wenn die Priorität beispielsweise eine schnellere 5-km-Zeit ist, macht es wenig Sinn, vorher 45 Minuten schwere Kniebeugen und Ausfallschritte zu absolvieren.

Und wenn man einfach allgemein fitter werden will?

Dann wird die Sache wesentlich entspannter. Wer zwei- oder dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, etwas Kraft aufbauen, seine Kondition verbessern und sich insgesamt mehr bewegen möchte, muss die Reihenfolge nicht überoptimieren.

Für solche allgemeinen Fitnessziele können Kraft- und Ausdauertraining gut in derselben Einheit kombiniert werden. Entscheidend ist weniger, welche Trainingsform grundsätzlich zuerst kommt, sondern dass beide regelmäßig stattfinden und die Reihenfolge zum eigenen Schwerpunkt passt.

In diesem Fall kann die praktischste Lösung sogar die beste sein:

Krafttraining → moderates Cardio → fertig.

Das funktioniert für viele deshalb gut, weil das technisch anspruchsvollere Krafttraining zuerst erledigt wird und anschließend noch 15 bis 30 Minuten lockeres Radfahren, Gehen mit Steigung oder Crosstrainer möglich sind.

Beim Fettabbau entscheidet nicht die Reihenfolge

Ein häufiger Grund für Cardio ist Abnehmen. Und genau hier wird die Reihenfolge oft unnötig kompliziert gemacht.

Cardio nach dem Krafttraining wird manchmal mit der Behauptung empfohlen, der Körper würde dann besonders viel Fett verbrennen. Selbst wenn sich die Energiebereitstellung während einer einzelnen Einheit unterscheidet, entscheidet das nicht darüber, wie viel Körperfett über Wochen verschwindet.

Für den Fettabbau sind vor allem die gesamte Energiebilanz, regelmäßige Bewegung und ein Trainingsplan entscheidend, den man dauerhaft durchhält.

Wer Muskeln erhalten oder aufbauen möchte, fährt deshalb meist gut damit, zuerst Kraft zu trainieren und Cardio anschließend einzubauen.

Hartes Cardio ist etwas anderes als zehn Minuten Laufband

Bei der Diskussion werden oft völlig unterschiedliche Arten von Cardio in einen Topf geworfen.

Zehn Minuten lockeres Gehen vor dem Krafttraining werden die anschließenden Kniebeugen wahrscheinlich kaum beeinträchtigen.

Anders sieht es aus bei:

• 30 Minuten schnellen Intervallen
• einem harten 5-km-Lauf
• intensivem Spinning
• langen Ausdauereinheiten

Solche Belastungen können die anschließende Kraftleistung spürbar beeinträchtigen, weil die Beine bereits ermüdet sind und weniger Leistung für schwere Sätze übrig bleibt.

Je intensiver beide Trainingsformen ausfallen, desto sinnvoller kann deshalb eine Trennung sein.

Wann getrennte Einheiten sinnvoll sind

Wer häufiger trainiert und seinen Plan frei gestalten kann, muss sich möglicherweise gar nicht zwischen „vorher“ und „nachher“ entscheiden.

Krafttraining morgens und Cardio einige Stunden später oder unterschiedliche Trainingstage geben dem Körper mehr Zeit zur Erholung. Besonders relevant wird das, wenn beide Einheiten intensiv sind.

Einen festen Mindestabstand, der für jeden funktioniert, gibt es nicht. Wer beide Einheiten am selben Tag intensiv trainiert, kann sie nach Möglichkeit um einige Stunden trennen. So bleibt zwischen den Belastungen zumindest etwas Zeit zur Erholung.

Für jemanden, der dreimal pro Woche trainiert, ist das trotzdem kein Muss. Es ist eher die feinere Stellschraube für Menschen, die aus beiden Trainingsformen möglichst viel herausholen möchten.

Die einfachste Regel funktioniert meistens

Man muss aus der Reihenfolge keine Wissenschaft machen.

Muskelaufbau oder Kraft als Hauptziel: erst Krafttraining, danach Cardio.

Ausdauer oder Laufleistung als Hauptziel: erst Cardio, danach Krafttraining.

Allgemeine Fitness: die Reihenfolge ist deutlich weniger wichtig – nimm die Variante, die du regelmäßig durchziehst.

Und wer vor dem Krafttraining nur fünf oder zehn Minuten locker aufs Laufband steigt, muss seinen Trainingsplan deshalb ohnehin nicht umstellen. Problematisch wird Cardio vor den Gewichten vor allem dann, wenn aus dem Aufwärmen bereits eine richtige Trainingseinheit geworden ist.