10.000 Schritte sind kein Muss: Was beim Gehen wirklich zählt

9.200 Schritte, der Tag ist fast vorbei. Also noch schnell eine Runde um den Block, damit die Fitnessuhr zufrieden ist?

Nicht unbedingt. Eine neue Studie zeigt, dass beim Gehen nicht nur die Zahl auf dem Display zählt. Auch das Tempo macht einen Unterschied. Gerade für Menschen, die im Alltag nicht auf 10.000 Schritte kommen, könnte das interessant sein.

Warum genau 10.000 Schritte?

10.000 Schritte wirken heute fast wie eine gesundheitliche Mindestanforderung. Tatsächlich wurde diese Grenze aber nie aufgrund einer medizinischen Studie festgelegt, sondern hat ihren Ursprung im Marketing.

Ihre Geschichte beginnt in Japan. 1965 brachte der Hersteller Yamasa einen Schrittzähler namens Manpo-kei auf den Markt, übersetzt etwa „10.000-Schritte-Zähler“. Die Zahl wurde durch das Gerät und die damalige Bewegung für mehr Alltagsaktivität populär und entwickelte sich über Jahrzehnte zum weltweiten Fitnessziel. Eine medizinisch belegte Schwelle bei exakt 10.000 Schritten gab es dahinter jedoch nicht.

Heute wissen wir, dass gesundheitliche Vorteile deutlich früher beginnen. Eine große Meta-Analyse aus 57 Studien kam 2025 zu dem Ergebnis, dass bereits rund 7.000 Schritte pro Tag mit deutlichen Vorteilen verbunden sind. Gegenüber 2.000 Schritten war diese Menge mit einem 47 Prozent niedrigeren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden. Bei mehreren untersuchten Gesundheitswerten flachte der zusätzliche Nutzen ungefähr zwischen 5.000 und 7.000 Schritten bereits ab.

10.000 sind also ein mögliches Ziel, aber keine medizinische Grenze.

Wer weniger geht, kann beim Tempo etwas herausholen

Genau hier setzt eine neue Studie von Forschern der Monash University und der University of Sydney an. Dafür wurden Daten von 64.743 Menschen ausgewertet, die eine Woche lang einen Bewegungssensor trugen. Anschließend wurden ihre Gesundheitsdaten im Schnitt rund acht Jahre weiterverfolgt.

Dabei zeigte sich ein ziemlich greifbarer Unterschied: Mehr Schritte waren grundsätzlich gut. Wer aber nur wenige Schritte am Tag schaffte, schnitt besser ab, wenn er einen Teil davon zügiger ging.

Besonders interessant ist das für Menschen, die aus Zeitgründen, wegen ihres Alltags oder körperlicher Einschränkungen nicht einfach jeden Tag mehrere Tausend zusätzliche Schritte sammeln können. Die Forscher nennen selbst als Beispiel jemanden mit etwa 4.000 Schritten: Werden diese bewusster und etwas flotter gegangen, kann das bereits einen Unterschied machen.

Am besten schnitten in der Studie weiterhin Menschen ab, die sowohl relativ viele Schritte als auch ein höheres Tempo erreichten. Schnelleres Gehen ersetzt zusätzliche Schritte also nicht vollständig, kann aber einen Unterschied machen.

Was heißt „zügig“ eigentlich?

Dafür braucht man keine Stoppuhr und muss auch keine 100 Schritte pro Minute mitzählen. Die Forscher schlagen einen sehr einfachen Test vor: Bei zügigem Gehen sollte man merklich schneller atmen und etwas wärmer werden, aber noch kurze Sätze sprechen können. Singen sollte dagegen nicht mehr ganz bequem sein.

Und diese schnelleren Phasen müssen nicht als halbstündiges Workout am Stück stattfinden. Ein flotter Weg zur Bahn, ein schneller Gang in der Mittagspause oder ein zügiger Spaziergang am Abend zählen genauso.

Für den Alltag ist das deutlich entspannter als die starre 10.000er-Regel: Wer gerade bei 3.000 oder 4.000 Schritten liegt, kann zuerst mehr gehen oder einen Teil der Wege flotter zurücklegen.

Der wichtigste Unterschied ist vielleicht doch psychologisch: 8.000 Schritte sind kein gescheiterter 10.000-Schritte-Tag. Die Forschung zeigt inzwischen ziemlich klar, dass Bewegung nicht erst bei einer fünfstelligen Zahl anfängt zu zählen.